Quali esercizi fare per dimagrire la pancia

È davvero impossibile dimagrire con gli esercizi a casa? Niente affatto! La dieta è importante per la perdita di peso, ma l’esercizio fisico è altrettanto fondamentale. In questo articolo ti consiglieremo quali sono gli esercizi per dimagrire la pancia e fianchi.

Se stai pensando di rimetterti in forma per ottenere la tanto desiderata pancia piatta è opportuno non solo eseguire una dieta ma svolgere dei regolari esercizi per addominali senza sfinirsi, aggiungendo tuttavia, altri esercizi mirati per tutto il corpo che ti permettono di migliorare tutto il fisico, ottenendo anche degli addominali scolpiti.

Raccomandazione: Prima di procedere con qualsiasi attività sportiva o di iniziare con una scheda o programma, è importante che tu ti rivolga direttamente al trainer di fiducia onde evitare di eseguire in modo scorretto gli esercizi e danneggiare la tua postura.

Come fare per dimagrire la pancia velocemente

La pancia è probabilmente la zona più difficile da eliminare. Sembra che, qualunque cosa si faccia, la situazione rimanga invariata. Tuttavia, è possibile ottenere un addome attraente con un po’ di impegno e dedizione.

La verità è che lavorare solo sui muscoli addominali non consente di eliminare abbastanza calorie per ridurre in modo significativo il grasso addominale. La combinazione corretta consiste nel combinare gli addominali, che sono fondamentali per la costruzione dei muscoli, con un’alimentazione corretta e un allenamento aerobico (come il jogging) per perdere peso e calorie e aumentare il metabolismo. Il segreto sta nell’intensità, che va aumentata gradualmente e che deve sempre mettere alla prova il vostro corpo, in modo che si adatti alle nuove sfide e cambi di conseguenza.

Mangiare alimenti ricchi di proteine e fibre mantiene il senso di sazietà a lungo. L’allenamento con i pesi, gli allenamenti HIIT e gli sport di resistenza sono particolarmente indicati per ridurre il girovita e per una pancia piatta.

Come eseguire gli addominali per dimagrire

Assicuratevi di eseguire gli esercizi per eliminare la pancia in modo corretto, altrimenti rischiate di compromettere i vostri risultati nonostante i vostri sforzi, per garantire l’efficacia degli esercizi. Ecco due consigli su come si fanno gli addominali per la pancia in maniera corretta:

1. Durante l’esecuzione degli esercizi per togliere la pancia è necessario mantenere una buona postura per evitare che i muscoli addominali vengano compressi. Durante l’esecuzione degli esercizi, è necessario allungare il più possibile la colonna vertebrale, in modo da mantenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
2. Durante lo sforzo, non lasciate mai fuoriuscire la pancia o otterrete il risultato opposto a quello desiderato. Espirate dal basso verso l’alto per eseguire l’esercizio.

Esercizi per dimagrire la pancia a casa

Per avere un ventre piatto gli esercizi per dimagrire la pancia che vedrai qui di seguito sono indicati sia per farli direttamente a casa tua che in palestra. È buona norma prima di iniziare con il vero e proprio allenamento, scaldare e mettere in moto tutto il corpo per attivare la circolazione.

Per questo è necessario fare almeno 15 minuti di tapis roulant, o 30 minuti di corsa, oppure 20 minuti di cyclette. Potete modificare gli esercizi per la pancia piatta in base al vostro livello di forma fisica: per esempio, se gli addominali con la bicicletta sono troppo impegnativi, fate gli addominali tradizionali. Non sono necessarie attrezzature particolari: tutto ciò che serve è se stessi e magari un muro, se questo vi facilita il compito. Vediamo che esercizi fare per dimagrire la pancia.

Esercizi per una pancia piatta

L’inserimento di un allenamento cardiovascolare aerobico, con esercizi a media e alta intensità, e di esercizi specifici per gli addominali, vi aiuterà a ridurre la pancia e i fianchi, tra questi esercizi per la pancia vi sono:

Crunch

Esistono diverse varianti di crunch, è l’esercizio per perdere il grasso addominale. Si esegue così: Posizionarsi a terra, mantenendo la schiena a livello del suolo e sollevando solo le spalle (flessione delle gambe di 90 gradi).

Cercate di rimanere in posizione eretta concentrandovi sull’addome e mantenendo la testa ferma (la lunghezza del mento e del torace deve rimanere invariata). Evitare di sforzare il collo (altrimenti potrebbe essere dolorante).

Crunch laterale o Bicycle crunch

Per il secondo esercizio sdraiarsi sul pavimento con le gambe flesse. Contraete i muscoli addominali e sollevatevi in ginocchio, mantenendo la schiena dritta; quindi, ruotate il busto verso sinistra e tornate alla posizione centrale; quindi, eseguite l’altra mezza rotazione verso destra.

Crunch gambe tese in alto

Sdraiarsi sul pavimento in posizione supina con le gambe semi-estese verso l’alto, quindi spingere i talloni verso il soffitto, tenendo le mani dietro la nuca, risalire con la parte superiore del corpo e poi scendere (sempre tenendo le gambe sollevate).

Crunch inverso

Sdraiatevi a terra con le braccia distese e le gambe dritte. Piegare le ginocchia e avvicinarle il più possibile alla fronte, piegando la schiena mentre si espira. Mantenere la posizione dopo aver espirato tutta l’aria per uno o due secondi.

Riavvolgete lentamente la colonna vertebrale durante l’inspirazione e tornate alla posizione di partenza.

Plank semplice e l’estensione delle gambe

Il plank è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare gli addominali per dimagrire. Fa lavorare anche la schiena e i tricipiti. Tenetevi in piedi sugli avambracci, con le mani sotto le spalle. Le gambe devono essere distese dietro di voi e le dita dei piedi devono essere appoggiate al suolo. Mantenete questa posizione il più a lungo possibile. Quando riuscite a mantenerla per 30 secondi o più, potete aggiungere le estensioni delle gambe come variante. Se avete problemi alle ginocchia, potete usare un cuscino o un asciugamano tra le ginocchia e il suolo per facilitare l’esercizio.

Plank laterale

Appoggiatevi sull’avambraccio mentre siete sdraiati sul fianco destro. Mantenete il corpo dritto mentre sollevate il bacino. Rimani in posizione per qualche secondo e poi scendi a terra, cambiando lato.

Raddrizzamento busto

Sdraiatevi a terra in posizione prona, con la pancia in giù e i gomiti piegati: sollevate e abbassate il bacino mantenendo il corpo dritto.

Cyclette

Esistono due varietà di “biciclette”: esercizi a corpo libero per stimolare il metabolismo e rafforzare i muscoli addominali, oppure esercizi in cui si alterna un ritmo più lento a uno più veloce mentre si è sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Respirate regolarmente durante l’esercizio.

Forbice

Sdraiatevi con le gambe leggermente divaricate e le braccia larghe distese sul petto. Espirando, estendete le gambe perpendicolari al corpo, tenendole leggermente divaricate. Durante l’inspirazione, muovete una gamba verso di voi e l’altra in direzione opposta, mantenendo la contrazione fino all’espirazione. Unite nuovamente le gambe e riportatele perpendicolari al busto. Inspirate e tornate alla posizione di partenza. È possibile cambiare la posizione delle gambe nel movimento a forbice per ripetere l’esercizio. Tuttavia, la schiena deve sempre rimanere a terra. 

Jumping Jack

Sollevare le braccia sopra la testa mantenendo le gambe unite e le braccia sui fianchi. Alzarsi e divaricare le gambe abbassando le braccia sui fianchi. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento.

Corsa sul posto

Iniziate camminando sul posto, sollevando le gambe al petto e aumentando gradualmente la velocità fino a fare jogging con saltelli sul posto.

Camminata su tapis roulant

Sapevate che camminare è uno dei migliori esercizi per tonificare l’addome? Il tapis roulant è uno degli strumenti migliori per mobilitare i muscoli addominali e ridurre il grasso intorno alla pancia. Si può fare facilmente a casa, se possedete un tapis roulant oppure in palestra. L’importante è mantenere una postura eretta e dritta e tenere le spalle basse. In questo modo, riuscirete a contrarre meglio i muscoli addominali.

Mountain climber

Posizionarsi in linea retta, con tutto il corpo. Iniziate portando il ginocchio destro al gomito destro, estendendo la gamba, e poi il ginocchio sinistro al gomito sinistro. Mantenete attivi i muscoli addominali per tutta la durata dell’allenamento e cercate di aumentare il ritmo man mano che procedete.

Russian Twist

Per iniziare, sedetevi con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Contraendo i muscoli addominali, ruotate il busto da un lato all’altro mantenendo i piedi sul pavimento. Questo movimento può essere eseguito da solo per ottenere un buon allenamento, oppure può essere reso più impegnativo tenendo un peso (anche una bottiglia d’acqua va bene).

Quanti addominali al giorno eseguire

In realtà non esiste un numero fisso di addominali da eseguire, ovvero sarebbe consigliato farsi seguire da una figura professionale in modo che vi personalizzi e vi crea una scheda in base al proprio obiettivo da raggiungere, poiché ogni persona ha diverse esigenze particolari anche in base a quanti chili si vogliono perdere. Ma quindi “quanti addominali al giorno bisogna fare”? C’è chi dice che bisogna eseguire 100 addominali al giorno per ottenere dei risultati, oppure bastano 10 minuti di addominali al giorno.

Per chi si approccia per la prima volta è consigliato eseguire 2 serie x 10 ripetizioni per ciascun esercizio (almeno la prima settimana), aumentando con il tempo il numero di serie mantenendo lo stesso numero di ripetizioni: in questo caso nella seconda settimana potrai eseguire 3 serie per 10 volte, la terza settimana, 4 serie x 10. È importante tra una serie e l’altra concedersi il riposo di almeno 30 secondi da un esercizio e l’altro.

Consigli finali per dimagrire e rassodare

Se si vuole perdere peso velocemente, è necessario concentrarsi sull’esercizio fisico, (in questo caso nella ginnastica per la pancia), mangiare secondo il proprio fabbisogno calorico giornaliero e condurre uno stile di vita meno sedentario. Oltre a questi tre fattori, anche l’uso quotidiano di creme dimagranti può migliorare i risultati della perdita di peso.

Conclusione

Eliminare il grasso della pancia è un compito difficile, ma non impossibile. Con un po’ di tempo e di impegno, e facendo attività di cardio e addominali, i risultati si noteranno da soli. Il modo migliore per farlo è includere nella vostra routine di fitness, una serie di esercizi mirati alle diverse parti della zona addominale, come: crunch addominali, sollevamenti delle gambe, plank ed estensioni delle gambe.

E voi quali allenamenti per la pancia preferite svolgere da casa o in palestra? Preferite snellire il punto vita con manubri, o fare gli addominali facili in piedi? Scrivetecelo nei commenti :).

Ultimo aggiornamento 2024-03-22 at 16:59 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API